پیاده روی روشی موثر برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی بدن انسان است. مطالعات نشان می‌دهند که با گذشت زمان، افرادی که برای ورزش پیاده روی می‌کنند، فشار خون سیستولیک خود (عدد بالایی که فشار در شریان‌ها را هنگام ضربان قلب اندازه گیری می‌کند) را بهبود می‌بخشند.
برای دسترسی به مقاله علمی مرتبط با هر بخش می‌توانید روی کلمه‌های آبی رنگ این متن کلیک کنید.
چگونه پیاده روی فشار خون را کاهش می‌دهد؟
پیاده روی و ورزش‌های دیگر با تقویت قلب، فشار خون را کاهش می‌دهند. پیاده روی فشار خون را به چند طریق کاهش می‌دهد، از جمله:
قلب را تقویت می‌کند: قلبی قوی‌تر خون را با کارایی بیشتری پمپ می‌کند.
مقاومت شریان‌ها را کاهش می‌دهد: بهبود گردش خون، فشار روی دیواره رگ‌ها را کاهش می‌دهد.
به مدیریت وزن کمک می‌کند: به حفظ وزن سالم کمک کرده و فشار روی قلب را کاهش می‌دهد.
استرس را کاهش می‌دهد: فعالیت بدنی اندورفین آزاد می‌کند که می‌تواند سطح استرس را پایین بیاورد.
چه زمانی فشار خون را بعد از پیاده روی اندازه گیری کنیم؟
نکته: برای به دست آوردن یک خوانش دقیق، حداقل ۳۰ دقیقه پس از پیاده روی صبر کنید و سپس فشار خون خود را اندازه بگیرید.
عوامل بیرونی و درونی متعددی می‌توانند بر خوانش فشار خون تأثیر بگذارند. عصبانیت، خوردن غذا، نوشیدن کافئین و ورزش همگی می‌توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند.
ورزش و پیاده روی ممکن است باعث کاهش فوری فشار خون سیستولیک شوند. این حالت را افت فشار خون پس از ورزش می‌نامند و غیرمعمول نیست. این کاهش می‌تواند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش مشاهده شود و در افراد با فشار خون بالاتر بیشتر به چشم می‌خورد. ورزش و پیاده روی مداوم باعث کاهش پایدارتر و طولانی‌تر فشار خون می‌شود.
چگونه فشار خون را در خانه اندازه بگیریم؟
اندازه گیری صحیح فشار خون می‌تواند به بهبود دقت و کاهش خطا‌های خوانش کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
کاف دستگاه فشار خون را محکم روی پوست بازو قرار دهید.
هنگام اندازه گیری فشار خون صحبت نکنید.
بازوی خود را روی یک میز، هم سطح قلب خود قرار دهید.
روی یک صندلی بنشینید و کف پا‌های خود را صاف روی زمین بگذارید. پا‌های خود را روی هم نیندازید یا از تکیه گاه پشتی استفاده نکنید.
نکات دیگر شامل نخوردن و ننوشیدن به مدت ۳۰ دقیقه پیش از اندازه گیری فشار خون و خالی بودن مثانه می‌شوند.
هر چند وقت یکبار و چقدر باید پیاده روی کنم؟
مطالعه‌ای نشان داد که پیاده روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعت متوسط به مدت سه ماه می‌تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.
در این مطالعه سرعت و شدت پیاده روی به عنوان متوسط گزارش شده بود. با این حال، گروه‌های مختلف، نرخ متوسط را با اندازه گیری موارد زیر به طور متفاوتی تعیین کردند:
ضربان قلب
بیشینه VO۲ (بیشینه حجم اکسیژنی که می‌توانید در یک زمان استفاده کنید)
سرعت پیاده روی
راه‌هایی برای تقویت تمرین پیاده روی
افراد مبتلا به فشار خون بالا که از پیاده روی به عنوان یک تمرین استفاده می‌کنند، ممکن است به دنبال راه‌هایی برای افزایش شدت آن به منظور بهبود سلامتی و تناسب اندام باشند. در ادامه راه‌هایی برای تقویت تمرین پیاده روی آمده است:
اضافه کردن شیب
اجتماعی کردن آن (پیاده روی با فردی دیگر)
تغییر مکان
سریع‌تر راه رفتن
پیاده روی تناوبی (هر از گاهی در طول پیاده روی خود به مدت یک یا دو دقیقه با حداکثر سرعت راه بروید)
پوشیدن جلیقه وزنه دار
همیشه دارو‌های تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید و اگر می‌خواهید شدت پیاده روی خود را افزایش دهید یا تمرین جدیدی را آغاز کنید، ابتدا با او مشورت کنید.
بحران فشار خون بالا: چیست و چه باید کرد؟
بحران فشار خون بالا یک فوریت پزشکی است که در آن فشار خون فرد به شدت بالا (۱۸۰ روی ۱۲۰ میلی متر جیوه یا بالاتر) است.
اگر خوانش فشار خون خانگی شما ۱۸۰ روی ۱۲۰ میلی متر جیوه یا بالاتر است، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره اندازه گیری کنید. اگر خوانش فشار خون تکراری شما هنوز بالا است، فوراً با یک پزشک تماس بگیرید.
اگر فشار خون ۱۸۰ روی ۱۲۰ میلی متر جیوه یا بالاتر است و فرد علائم زیر را تجربه می‌کند، با ۱۱۵ تماس بگیرید:
درد پشت یا قفسه سینه
مشکل در صحبت کردن
بی حسی، ضعف
تنگی نفس
تغییرات بینایی
فواید دیگر پیاده روی برای سلامتی
فواید پیاده روی فقط به کاهش فشار خون محدود نمی‌شود. از دیگر فواید آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به مدیریت وزن
بهبود شناخت
بهبود کیفیت خواب
کاهش استرس
تقویت سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان (کاهش توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان)
تقویت قلب
حمایت از سلامت روان با کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو
نکات کلیدی
یک برنامه روتین پیاده روی روشی موثر برای کاهش فشار خون است. پیاده روی و ورزش‌های دیگر قلب را تقویت می‌کنند، مقاومت شریان‌ها را کاهش می‌دهند، به مدیریت وزن کمک می‌کنند، استرس را کاهش می‌دهند و غیره.
کارشناسان توصیه می‌کنند برای به دست آوردن یک خوانش دقیق، حداقل ۳۰ دقیقه پس از پیاده روی صبر کنید و سپس فشار خون خود را اندازه گیری کنید. عوامل دیگری مانند عصبانیت، خوردن غذا یا نوشیدن کافئین نیز می‌توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند.
اگر برای اولین بار یک برنامه ورزشی پیاده روی را آغاز می‌کنید یا می‌خواهید شدت آن را افزایش دهید، با یک پزشک مشورت کنید.
