چگونه می‌توان مغز را فعال نگه داشت؟ عوامل سبک زندگی نقش حیاتی در سلامت مغز دارند. یکی از بهترین این عوامل، ورزش است. ورزش منظم با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر زوال عقل مرتبط است. شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی ممکن است شروع بیماری آلزایمر، رایج‌ترین شکل زوال عقل، را به تأخیر بیندازد یا از آن جلوگیری کند. در این مطلب به چند تمرین علمی که با مغز سالم‌تر و کاهش خطر زوال عقل مرتبط هستند، اشاره کرده‌ایم.
ورزش هوازی
ورزش هوازی در صدر فهرست پیشگیری از زوال عقل قرار دارد. این نوع ورزش ضربان قلب را بالا می‌برد و مغز را با اکسیژن و بی دی ان اف (BDNF)، پروتئینی که نورون‌های جدید را پرورش می‌دهد، پر می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ توسط محققان دانشگاه فلوریدا آتلانتیک نشان داد که ورزش هوازی عملکرد شناختی را در بزرگسالان مسن بهبود می‌بخشد. محققان بررسی کردند که چگونه ورزش هوازی بر نشانگر‌های زیستی خاص و مسیر‌های متابولیک مرتبط با مغز در بزرگسالان مسن در معرض خطر بیماری آلزایمر تأثیر می‌گذارد. آنها بر سه نشانگر زیستی مرتبط با یادگیری و حافظه تمرکز کردند: کاتپسین بی (CTSB)، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) و کلوتو، همراه با تغییرات متابولومیک در خون. آنها دریافتند که سطح CTSB پس از ۲۶ هفته ورزش هوازی افزایش یافته است. این نشان دهنده بهبود مثبت در یادگیری و حافظه کلامی است. سطح پلاسمایی BDNF اندکی کاهش یافت، اما با تغییرات متابولومیک مفید مرتبط بود که ممکن است اثرات محافظت عصبی داشته باشد. محققان در پایان این مطالعات خود نتیجه گرفتند که ورزش هوازی می‌تواند بر شناخت و سلامت مغز در بزرگسالان در معرض خطر آلزایمر تأثیر مثبت بگذارد.
ورزش با وزنه به جای دارو‌های گران‌قیمت
تمرین با وزنه نه تنها برای حفظ عضلات مفید است، بلکه از مغز نیز محافظت می‌کند. یک مطالعه اخیر که در دانشگاه ایالتی کامپیناس (UNICAMP) انجام شد، نشان داد که تمرین با وزنه از مغز در برابر زوال عقل محافظت می‌کند. در این مطالعه ۴۴ شرکت‌کننده مبتلا به اختلال شناختی خفیف، حضور داشتند. اختلال شناختی خفیف یک وضعیت بالینی متوسط بین پیری طبیعی و بیماری آلزایمر است که در آن کاهش شناختی با سرعت بالاتری نسبت به سن پیش می‌رود و نشان دهنده خطر بالاتر زوال عقل است. محققان در جریان تحقیق خود دریافتند که تمرین قدرتی نه تنها عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد، بلکه آناتومی مغز را نیز تغییر می‌دهد. محققان با تأکید بر نیاز به ورزش، نسبت به دارو‌های گران‌قیمت، گفتند: به عنوان مثال، دارو‌های جدید ضد آمیلوئید که در آمریکا تأیید شده‌اند و برای درمان زوال عقل و برای افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف تجویز می‌شوند، حدود ۳۰ هزار دلار در سال هزینه دارند. این هزینه بسیار بالایی است. با توجه به قیمت بالای این دارو‌ها و لزوم کاهش اتکا به راه حل‌های دارویی محققان به اهمیت ورزش در کاهش مصرف این دارو‌ها اشاره کردند و گفتند اقدامات غیر دارویی، همانطور که در مورد تمرین با وزنه نشان داده‌ایم، نه تنها در پیشگیری از زوال عقل، بلکه در بهبود اختلال شناختی خفیف نیز مؤثر هستند. آنها همچنین افزودند که هر نوع ورزشی برای مغز مفید است. محققان همچنین به این نکته اشاره کردند که هرگونه ورزش بدنی، چه تمرین با وزنه و چه فعالیت هوازی، به افزایش سطح یک ماده شیمیایی دخیل در رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند سلول‌های T ضدالتهاب را بسیج کند که این یک نکته کلیدی است.
ورزش سبک
لازم نیست برای دستیابی به فواید مغزی، برنامه ورزشی خود را پیچیده کنید. در واقع، حتی ورزش‌های ساده و سبک نیز ممکن است مفید باشند. یک کارآزمایی بالینی برجسته اخیر در مورد ورزش بدنی در بزرگسالان مسن‌تر با از دست دادن خفیف حافظه نشان داد که حتی ورزش سبک نیز می‌تواند به کند شدن زوال شناختی در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند، کمک کند. محققان گفتند: این یافته‌ها به ما نشان می‌دهد که حتی ورزش با شدت کم نیز ممکن است سرعت زوال شناختی را در بزرگسالان مسن‌تر در معرض خطر کم کند. هرگونه فعالیت با شدت کم تا متوسط، مانند پیاده‌روی، حرکات کششی، یوگا، تای چی یا دویدن سبک، می‌تواند مفید باشد.
