مهم است که مطمئن شوید مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باشد. این موارد مفیدترین انواع چربی‌های امگا ۳ هستند و در ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شوند.
همچنین می‌توانید امگا ۳ را از دانه‌ها و مغز‌ها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذا‌ها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می‌تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود.
میزان مناسب امگا ۳
اکثر متخصصین مصرف حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک ۱.۶ گرم در روز برای مردان و ۱.۱ گرم در روز برای زنان است.
امگا ۳ برای شرایط خاص سلامتی
بیماری قلبی
یک مطالعه ۱۱۰۰۰ نفر را که دوز ۸۵۰ میلی گرمی EPA و DHA ترکیبی را هر روز به مدت ۳.۵ سال مصرف می‌کردند، مورد بررسی قرار داد. طبق نتایج این مطالعه آنها ۲۵ درصد کاهش در حملات قلبی و ۴۵ درصد کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند.
انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی مصرف کنند، در حالی که آنهایی که تری گلیسیرید بالا دارند باید روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم مصرف نمایند.
افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می‌دهد که دوز‌های بالای امگا ۳، از ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی گرم در روز، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات خلقی و روانی، مصرف مکمل با مقادیر بالاتر EPA نسبت به DHA ممکن است مفید باشد.
سرطان
محققان بر این باورند که مصرف زیاد ماهی و اسید‌های چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط است.
امگا ۳ برای کودکان و زنان باردار
تحقیقات نشان می‌دهد که اسید‌های چرب امگا ۳، به ویژه DHA، قبل، در طول و بعد از بارداری حیاتی هستند.
چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل‌هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده‌اند که از ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
مصرف امگا ۶ ممکن است بر نیاز شما به امگا ۳ تاثیر بگذارد!
امگا ۶ و امگا ۳ بر سر آنزیم‌های یکسانی با هم رقابت می‌کنند که اسید‌های چرب را به شکل‌های فعال بیولوژیکی خود تبدیل می‌کنند. بنابراین، اگر می‌خواهید وضعیت امگا ۳ خود را بهبود ببخشید، نه تنها باید مطمئن شوید که امگا ۳ کافی از رژیم غذایی و مکمل‌های خود دریافت می‌کنید، بلکه باید مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۶ را نیز کاهش دهید.
مصرف بیش از حد امگا ۳ می‌تواند مضر باشد!
سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند که مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز نباشد بی خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می‌کند که مصرف مکمل‌ها تا ۵۰۰۰ میلی گرم در روز بی خطر است. امگا ۳ می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.
به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها و پزشکان، افرادی را که در حال برنامه ریزی برای جراحی هستند تشویق می‌کنند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ را ۱ تا ۲ هفته قبل از انجام عمل متوقف کنند.
از سوی دیگر ویتامین A می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند.
دوز مناسب مکمل امگا ۳
مکمل‌های امگا ۳، از جمله روغن ماهی، حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA هستند.
هنگام مصرف مکمل‌های امگا ۳، همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب را دنبال کنید.
به خاطر داشته باشید که نیاز به امگا ۳ در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از دیگران داشته باشند. برای گرفتن نتیجه بهتر و اطمینان بیشتر پیش از مصرف هرگونه مکمل امگا ۳ ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.
