راه‌های مبارزه با پیر شدن مغزتان

افت عملکرد ادراکی مغز شایع بوده و یکی از ترسناک‌ترین پیامد‌های سالمندی است، اما اجتناب‌ناپذیر نیست.

راه‌های مبارزه با پیری مغز:

فشارخون و کلسترول خونتان را در سطح سالمی نگه دارید

خیلی از افراد تعجب می‌کنند وقتی متوجه می‌شوند بین بیماری قلبی و بیماری آلزایمر، ریسک فاکتور‌های مشترکی وجود دارد؛ اما اگر خوب به سیستم رگی و عروقی بدن که شامل خون‌رسانی به مغز نیز می‌شود فکر کنید می‌بینید عجیب نیست که اختلال در گردش خون می‌تواند منجر به آسیب بافت مغز شود.

عروق ریز مغز نسبت به بالا رفتن فشارخون حساس‌اند و فشارخون بالای مزمن می‌تواند به آنها آسیب بزند. مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند بین فشارخون بالا و سلامت مغز ارتباط وجود دارد و در واقع ثابت شده که فشارخون بالاتر موجب عملکرد ادراکی ضعیف‌تر و آسیب به بافت مغز می‌شود.

کلسترول نیز در تشکیل پلاک‌های آمیلوئید بتا که عامل بیماری آلزایمر است نقش دارد. بالا بودن سطح کلسترول می‌تواند تولید پلاک‌های آمیلوئید بتا را افزایش دهد.

سطح ویتامین D بدنتان را چک کنید

پایین بودن ویتامین D بدن منجر به اختلال در عملکرد ادراکی مغز می‌شود. ویتامین D در شکل‌گیری حافظه نقش دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کمبود ویتامین D با افزایش ریسک اختلال ادراک یا زوال عقل در افراد سالمند مرتبط است. ضمناً ویتامین D در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به سمت مغز و در مغز نقش داشته و می‌تواند با کاهش التهاب و افزایش قابلیت دسترسی به برخی از هورمون‌ها، حامی عملکرد ادراکی مغز باشد.

مکمل‌های امگا ۳ DHA و ویتامین B۱۲ مصرف کنید

حفظ سطح کافی اسید‌های چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک‌اسید (DHA) در مغز، شاخص مهمی در پیشگیری از بیماری‌های تخریب‌کنندهٔ عصب (بیماری‌های نورودژنراتیو) در سنین بالا دارد. DHA مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳ است. مطالعات نشان داده‌اند بالاتر بودن میزان DHA با بیشتر بودن حجم مغز و کاهش ریسک بیماری آلزایمر ارتباط دارد.

کمبود ویتامین B۱۲ مشکلاتی در مغز ایجاد می‌کند، از جمله افسردگی، پریشانی و ضعف حافظه. کمبود این ماده مغذی مهم با بیماری آلزایمر نیز مرتبط است. ازآنجایی‌که توانایی بدن برای جذب ویتامین B۱۲ با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد و این ویتامین در غذا‌های گیاهی موجود نیست، مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد.

کمتر گوشت قرمز و دیگر محصولات حیوانی مصرف کنید

مس و آهن دو ماده معدنی هستند که به مقدار زیاد در گوشت قرمز وجود دارند؛ این دو ماده معدنی درصورتی‌که زیاد مصرف شوند به‌مرورزمان در بدن تجمع یافته و می‌توانند به مغز آسیب بزنند. مس و آهن زیاد در بدن موجب استرس اکسیداتیو در مغز شده و در تشکیل پلاک آمیلوئید بتا نیز نقش دارند.

بیشتر غذا‌های گیاهی بخورید

یک اصل خوب و مفید برای تغذیه این است که نود درصد تغذیه‌تان از غذا‌های گیاهی و طبیعی باشد، یعنی سبزیجات و میوه‌ها و مغز‌ها و دانه‌ها و حبوبات. یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی و با گوشت و لبنیات کمتر می‌تواند تا ۳۶ درصد ریسک آلزایمر را کاهش دهد. پس رژیم غذایی‌تان حتماً پُر از غذا‌های گیاهی و سالم باشد و سبزیجات خام زیاد بخورید؛ پیاز خام، لوبیا، گوجه‌فرنگی و مغز‌ها انتخاب‌های بسیاری سالمی هستند.

از چربی‌های گیاهی استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مغز‌ها خصوصاً گردو می‌تواند برای عملکرد مغز مفید باشد. گردو سرشار از امگا ۳ ALA است و طبق یافته‌ها، مصرف بیشتر گردو به عملکرد بهتر حافظه کمک می‌کند. به‌طورکلی مصرف منظم مغز‌ها برای عملکرد ادراکی مغز مفید است.

کمتر نمک مصرف کنید

مصرف زیاد نمک، عروق را سفت کرده و فشارخون را بالا می‌برد و به رگ‌های ظریف مغز آسیب می‌زند، درنتیجه جریان خون در بافت مغز مختل شده و احتمال اختلال در عملکرد ادراکی بیشتر می‌شود. برای طعم دادن به غذا‌ها از چاشنی‌ها و ادویه‌های گیاهی استفاده کنید.

کمتر قند و شیرینی مصرف کنید

قند زیاد در مهارت‌های ادراکی مغز اختلال ایجاد می‌کند و همچنین موجب بالا رفتن فشارخون می‌شود. قند زیاد، گلوکز خون را نیز به میزان خطرناکی بالا می‌برد که می‌تواند منجر به آسیب رگ‌های خونی شود. این آسیب باعث افت تدریجی عملکرد مغز خواهد شد. حتی یک بار بالا رفتن قند خون می‌تواند مضر باشد و عملکرد مغز را کُند کرده و حافظه را ضعیف نماید.

ضمناً بالا رفتن مکرر قند خون، ظرفیت ذهنی را تضعیف می‌کند. هر وقت هوس شیرینی کردید سراغ میوه‌های تازه بروید تا علاوه بر قند، فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز دریافت کنید.

فعالیت بدنی‌تان را حفظ کنید

یک سبک زندگی متعادل به‌طورکلی تندرستی را به ارمغان می‌آورد. ورزش منظم دارای اثرات قابل‌توجهی بر مغز در تمام مراحل زندگی است. یکی از دلایلش هم این است که طی فعالیت بدنی، جریان خون به سمت مغز بیشتر می‌شود و ورزش منظم به حفظ سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند.

در افراد بالای ۶۰ سال، فیتنس فیزیکی با حافظهٔ قوی‌تر، عملکرد ادراکی بهتر و واکنش سریع‌تر مرتبط می‌باشد. ضمناً ورزش به بافت مغز کمک می‌کند میتوکندری‌های بیشتری بسازد که مسئول تولید انرژی سلولی هستند. هر چه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، ریسک ابتلا به آلزایمر را کمتر می‌کنید.

از تنباکو و الکل به هر شکل آن دوری کنید

مصرف تنباکو و الکل ریسک زوال عقل را بیشتر می‌کند.

مراقب هیجانات خود باشید

افرادی که اضطراب دارند، افسرده‌اند، کم می‌خوابند یا اغلب خسته‌اند نمی‌توانند عملکرد ذهنی خوبی داشته باشند که هرچند پیش‌بینی‌کنندهٔ ضعف عملکرد ادراکی در آینده نیست؛ اما به‌طورکلی برخورداری از سلامت ذهنی قطعاً یک مؤلفهٔ مهم تندرستی است.

ارتباطات اجتماعی خود را قوی کنید

داشتن ارتباطات اجتماعی بی‌بروبرگرد با کاهش احتمال زوال عقل مرتبط بوده و ضمناً فشارخون را پایین می‌آورد و سبب افزایش طول عمر می‌شود.

مهارت‌های جدید یاد بگیرید

یادگرفتن سبب ایجاد سلول‌های جدید عصبی در مغز می‌شود و یادگرفتن هیچ محدودیت سنی ندارد. یادگرفتن چیز‌های جدید کمک می‌کند شبکه‌های عصبی که از قبل بوده‌اند تقویت شده و ارتباطات عصبی جدیدی ساخته شوند؛ و در پایان اینکه یادتان باشد داشتن یک مغز و ذهن سالم‌تر در سنین بالا به شما اجازه می‌دهد شاد و مستقل و خلاق زندگی کنید و دوران سالمندی خوشایندتری داشته باشید.