همواره توسط مقالات خبری و پست‌های رسانه‌های اجتماعی به ما یادآوری می‌شود که باید بیشتر بخوابیم. احتمالاً نیازی به شنیدن دوباره آن نیست، چرا که کم‌خوابی برای مغز، قلب و سلامت کلی بدن ما مضر است و البته پوست و میل جنسی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما در مورد «زیاد خوابیدن» چطور؟ گزارش‌های اخیر مبنی بر اینکه خوابیدن بیش از ۹ ساعت می‌تواند برای سلامتی ما بدتر از کم خوابیدن باشد، ممکن است باعث شود که ناامید شوید.
حالا پرسش این است که ما به چه مقدار خواب نیاز داریم یا خوابیدن زیاد واقعاً چه چیزی می‌تواند در مورد سلامت ما به ما بگوید؟ بیایید شواهد را بررسی کنیم.
خواب برای سلامت ما ضروری است
خواب در کنار تغذیه و فعالیت بدنی، یک ستون اصلی برای سلامت و تندرستی است. در طول خواب، فرآیند‌های فیزیولوژیکی رخ می‌دهد که به بدن ما اجازه می‌دهد در هنگام بیداری به طور موثر عمل کند. این فرآیند‌ها شامل فرآیند‌هایی است که در بازیابی عضلات، تثبیت حافظه و تنظیم احساسات نقش دارند.
بنیاد سلامت خواب که یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو در استرالیا است که اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد سلامت خواب ارائه می‌دهد، به بزرگسالان توصیه می‌کند که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
بعضی از افراد به طور طبیعی کم‌خواب هستند و می‌توانند با کمتر از هفت ساعت خواب عملکرد خوبی داشته باشند. با این حال برای اکثر ما، کمتر از هفت ساعت خوابیدن اثرات منفی خواهد داشت. این اثرات ممکن است کوتاه‌مدت باشند. به عنوان مثال، فردای یک خواب شبانه نامناسب، ممکن است انرژی کمتری داشته باشیم، خلق و خوی بدتری داشته باشیم، احساس استرس و اضطراب بیشتری کنیم و تمرکز در محل کار برایمان دشوارتر باشد.
نداشتن خواب کافی و با کیفیت خوب در دراز مدت، یک عامل خطر اصلی برای مشکلات سلامتی است. این امر با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند حملات قلبی و سکته مغزی، اختلالات متابولیکی از جمله دیابت نوع ۲، سلامت روان ضعیف مانند افسردگی و اضطراب، سرطان و مرگ مرتبط است.
بنابراین، واضح است که نداشتن خواب کافی برای ما مضر است. اما در مورد خواب زیاد چطور؟
آیا خواب زیاد می‌تواند مضر باشد؟ محققان در یک مطالعه جدید، نتایج ۷۹ مطالعه دیگر را که حداقل به مدت یک سال افراد را دنبال کرده بودند، بررسی کردند و میزان تأثیر مدت خواب بر خطر ضعف سلامتی یا مرگ را اندازه‌گیری کردند تا ببینند آیا یک روند کلی وجود دارد یا خیر.
آنها دریافتند افرادی که مدت کوتاهی می‌خوابند (کمتر از هفت ساعت در شب) در مقایسه با افرادی که بین هفت تا هشت ساعت می‌خوابند، ۱۴ درصد بیشتر در دوره مطالعه در معرض خطر مرگ قرار دارند. با توجه به خطرات سلامتی ناشی از خواب کم، این موضوع تعجب‌آور نیست.
با این حال، محققان همچنین دریافتند افرادی که زیاد می‌خوابند (بیش از ۹ ساعت خواب در شب)، خطر مرگ بیشتری دارند و این خطر ۳۴ درصد بیشتر از افرادی است که هفت تا هشت ساعت می‌خوابند.
این یافته، تحقیقات مشابه سال ۲۰۱۸ را تأیید می‌کند که نتایج ۷۴ مطالعه قبلی را که خواب و سلامت شرکت‌کنندگان را در طول زمان، از یک تا ۳۰ سال دنبال کرده بودند، ترکیب کرد. این مطالعه نشان داد که خوابیدن بیش از ۹ ساعت با ۱۴ درصد افزایش خطر مرگ در دوره مطالعه مرتبط است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که خواب بیش از حد طولانی (به معنی بیشتر از حد مورد نیاز برای سن افراد) با مشکلات سلامتی مانند افسردگی، درد مزمن، افزایش وزن و اختلالات متابولیک مرتبط است.
این ممکن است نگران کننده به نظر برسد، اما بسیار مهم است که به یاد داشته باشید این مطالعات فقط ارتباط بین خواب بیش از حد طولانی و سلامت ضعیف پیدا کرده‌اند. این بدان معنا نیست که خواب بیش از حد طولانی علت مشکلات سلامتی یا مرگ است.
عوامل متعددی ممکن است بر رابطه بین خواب زیاد و سلامت ضعیف تأثیر بگذارند.
برای افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند، خوابیدن مداوم برای مدت طولانی امری رایج است. بدن آنها ممکن است برای پشتیبانی از بهبودی به استراحت اضافی نیاز داشته باشد یا ممکن است به دلیل علائم یا عوارض جانبی دارو، زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانند.
افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند، ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشند و ممکن است برای تلاش برای خواب بیشتر، مدت بیشتری در رختخواب بمانند.
علاوه بر این، ما می‌دانیم که عوامل خطر برای سلامت ضعیف، مانند سیگار کشیدن و اضافه وزن نیز با خواب ضعیف مرتبط هستند. این بدان معناست که افراد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی موجود یا رفتار‌های سبک زندگی، بیشتر بخوابند، نه اینکه خواب بیشتر باعث تضعیف سلامت شود.
به عبارت ساده، خوابیدن ممکن است نشانه‌ای از سلامت ضعیف آنها باشد، نه علت آن.
میزان ایده‌آل خواب چقدر است؟
دلایلی که برخی افراد کم می‌خوابند و برخی دیگر زیاد، به تفاوت‌های فردی بستگی دارد و ما هنوز این تفاوت‌ها را به طور کامل درک نکرده‌ایم.
نیاز‌های خواب ما می‌تواند به سن ما مربوط باشد. نوجوانان اغلب می‌خواهند بیشتر بخوابند و ممکن است از نظر جسمی نیز به آن نیاز داشته باشند، به طوری که توصیه‌های خواب برای نوجوانان کمی بیشتر از بزرگسالان و بین ۸ تا ۱۰ ساعت است. نوجوانان همچنین ممکن است دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر نیز بیدار شوند.
بزرگسالان مسن‌تر ممکن است بخواهند زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانند. با این حال، مگر اینکه اختلال خواب داشته باشند، میزان خواب مورد نیاز آنها مانند دوران جوانی‌شان خواهد بود.
اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، بنابراین این بازه زمانی سالمی است که باید برای آن هدف‌گذاری کرد.
فقط میزان خواب مهم نیست. خواب با کیفیت خوب و زمان خواب و بیداری منظم نیز اگر نگوییم بیشتر، به همان اندازه برای سلامت کلی ما مهم هستند.
با توجه به اینکه بسیاری از بزرگسالان میزان توصیه شده خواب را دریافت نمی‌کنند، باید به جای نگرانی از زیاد خوابیدن، روی چگونگی اطمینان از خواب کافی تمرکز کنیم.
برای اینکه بهترین شانس را برای خواب خوب شبانه داشته باشید، در طول روز از نور خورشید استفاده کنید و فعال باشید و سعی کنید زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید. ضمن اینکه یک ساعت قبل از خواب، از نمایشگر‌ها دوری کنید، کاری آرامش‌بخش انجام دهید و مطمئن شوید که فضای خواب شما ساکت، تاریک و راحت است.
